सुबह की भागदौड़ के बिना स्कूल और प्रीस्कूल के लिए लंचबॉक्स
अच्छा लंचबॉक्स दिखने में आकर्षक या ढेर सारी चीज़ों से भरा होना जरूरी नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वह बच्चे की भूख, उसके दिन की अवधि और भोजन रखने की परिस्थितियों के अनुरूप हो। आमतौर पर एक सरल संयोजन काफी होता है: अनाज से बना खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का स्रोत, सब्ज़ी या फल और पानी। यह ढांचा स्कूल के लिए हल्का नाश्ता तैयार करने संबंधी व्यावहारिक सलाह के अनुरूप है [1]।
अगर खाना नियमित रूप से वापस घर आ जाता है, तो इसका कारण हमेशा किसी खास खाद्य पदार्थ के प्रति बच्चे की अरुचि नहीं होता। मात्रा बहुत अधिक हो सकती है, डिब्बा खोलना मुश्किल हो सकता है या छोटी-सी छुट्टी में खाना असुविधाजनक लग सकता है। इसलिए परिचित खाद्य पदार्थों की कम मात्रा से शुरुआत करना और धीरे-धीरे डिब्बे की सामग्री को बच्चे के अनुसार ढालना अच्छा रहता है।
लंचबॉक्स में क्या होना चाहिए?
एक सरल लंचबॉक्स चार चीज़ों से बनाया जा सकता है:
- अनाज से बना खाद्य पदार्थ, जैसे ब्रेड, टॉर्टिला, ओट्स या घर पर बना छोटा पैनकेक,
- प्रोटीन का स्रोत, जैसे अंडा, पनीर का स्प्रेड, सादा दही, चीज़, ह्यूमस, दालों का स्प्रेड या मांस,
- सब्ज़ी या फल, बेहतर है कि ऐसी शक्ल में हो जिसे बच्चा आसानी से खा सके,
- पानी ऐसी बोतल में, जिसे बच्चा खुद खोल सके।
जितना संभव हो, कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ चुनें और मीठे बन, चॉकलेट बार, मीठे फ्रूट प्यूरी, डेयरी डेज़र्ट तथा मीठे पेय को कभी-कभार के लिए रखें। मीठे पेय नियमित रूप से देने से बच्चे के आहार में मुक्त शर्करा की मात्रा बढ़ती है, जबकि इनसे भरपेट भोजन जैसी तृप्ति नहीं मिलती [5]। स्कूल या प्रीस्कूल ले जाने के लिए पानी मुख्य पेय होना चाहिए।
हर लंचबॉक्स में सभी खाद्य समूहों का बिल्कुल सही अनुपात में होना जरूरी नहीं है। बच्चे का पूरे दिन का आहार भी महत्वपूर्ण है। फिर भी, डिब्बे में केवल फल या सूखे स्नैक्स से अधिक पौष्टिक चीज़ें होनी चाहिए, खासकर जब अगले भोजन में कई घंटे बाकी हों।
वास्तविक और उचित मात्रा कैसे चुनें?
बच्चों की भूख उम्र, बढ़ने की गति, गतिविधि, भोजन के समय और संस्थान में बिताए जाने वाले समय के अनुसार अलग-अलग होती है। मात्रा को कोई अनिवार्य मानक नहीं मानना चाहिए। एक अच्छा तरीका है कि शुरुआत में कम मात्रा पैक करें और कुछ दिनों तक देखें कि बच्चा वास्तव में कितना खाता है।
1–3 वर्ष के बच्चे
भोजन मुलायम, पकड़ने में आसान और दम घुटने के जोखिम को ध्यान में रखकर तैयार किया जाना चाहिए। छोटी मात्रा के उदाहरण के रूप में आधा छोटा सैंडविच या एक छोटा पैनकेक, सब्ज़ी या फल के कुछ मुलायम टुकड़े और प्रोटीन वाले खाद्य की थोड़ी मात्रा दी जा सकती है। सबसे छोटे बच्चों का आहार विविध होना चाहिए, लेकिन हर भोजन में बहुत-सी चीज़ें शामिल करना जरूरी नहीं है [3]।
अंगूर और चेरी टमाटर को लंबाई में काटकर छोटे हिस्सों में देना चाहिए। सख्त सब्ज़ियों को कद्दूकस किया जा सकता है, पकाया जा सकता है या बच्चे की खाने की क्षमता के अनुसार काटा जा सकता है। डिब्बे में साबुत मेवे, सख्त टॉफियां या दम घुटने का जोखिम पैदा करने वाले अन्य खाद्य पदार्थ न रखें। संस्थान के एलर्जी संबंधी नियमों का भी ध्यान रखें।
4–6 वर्ष के बच्चे
शुरुआत के लिए एक छोटी चपाती रोल या आधा छोटा सैंडविच, सब्ज़ी के कुछ टुकड़े या आधा छोटा फल तथा अंडा, पनीर, दाल का स्प्रेड या दही जैसा एक अतिरिक्त खाद्य रखा जा सकता है। यदि बच्चे को प्रीस्कूल में पूरे भोजन मिलते हैं, तो अतिरिक्त लंचबॉक्स छोटा हो सकता है। पहले से संस्थान का मेनू देख लेना उपयोगी रहता है।
स्कूल जाने वाले बच्चे
छोटे दिन के लिए एक छोटा सैंडविच, सब्ज़ी या फल और पानी पर्याप्त हो सकता है। लंबे समय तक स्कूल में रहने या कक्षाओं के बाद खेल प्रशिक्षण होने पर प्रोटीन युक्त पूरा सैंडविच या रैप तथा एक अतिरिक्त स्नैक उपयोगी रहेगा, जैसे ठंडा रखी गई दही, फल या घर पर बना छोटा पैनकेक। संस्थानों में पोषण संबंधी नियम खाद्य पदार्थों की विविधता तथा अधिक चीनी, नमक और वसा वाले खाद्य को सीमित करने पर जोर देते हैं [4]।
लंचबॉक्स के लिए झटपट आइडिया
रोज़ाना की योजना में कुछ आसान संयोजनों को बारी-बारी से दोहराना सबसे कारगर रहता है। सामग्री को बच्चे की पसंद, उत्पादों की उपलब्धता और स्कूल या प्रीस्कूल के नियमों के अनुसार बदला जा सकता है।
- चीज़ और सलाद पत्ते वाला सैंडविच, खीरा, कीनू, पानी,
- ह्यूमस और सब्ज़ियों वाला आधा टॉर्टिला, सेब, पानी,
- अंडे के स्प्रेड वाली ब्रेड, शिमला मिर्च या खीरा, पानी,
- ओट्स का पैनकेक, कूलिंग पैक के साथ रखा सादा दही, फल,
- पनीर के स्प्रेड वाला मिनी बन, मुलायम सब्ज़ियों के टुकड़े, पानी,
- भुने हुए मांस वाला सैंडविच, सलाद पत्ता, नाशपाती, पानी,
- ठंडा रखी गई एग मफिन, ब्रेड और सब्ज़ियां,
- राजमा या मसूर का स्प्रेड, ब्रेड और कटी हुई सब्ज़ियां।
चपाती रोल या सैंडविच में बहुत अधिक सॉस या बहुत रसदार सामग्री डालने से बचें। टमाटर को अलग पैक किया जा सकता है और ब्रेड या रोल को सलाद के पत्ते से सुरक्षित रखा जा सकता है। खाद्य पदार्थ ऐसे होने चाहिए जिन्हें बच्चा बिना किसी वयस्क की मदद के आसानी से निकाल और खा सके।
स्कूल के लंचबॉक्स में भोजन की सुरक्षा
जिन खाद्य पदार्थों को ठंडा रखना आवश्यक है, उन्हें कई घंटों तक गर्म बैग में नहीं रखना चाहिए। इसमें दही, पनीर का स्प्रेड, अंडे, अंडे का स्प्रेड, मांस, मछली और जल्दी खराब होने वाली सामग्री वाले सैंडविच शामिल हैं। NFZ की सामग्री उचित खाद्य चयन के साथ-साथ भोजन को सही ढंग से रखने पर भी ध्यान दिलाती है [2]।
सबसे महत्वपूर्ण नियम
- भोजन तैयार करने से पहले हाथ, काउंटर, बर्तन और लंचबॉक्स धो लें।
- सब्ज़ियों और फलों को अच्छी तरह धोकर सुखा लें।
- ठंडा रखने वाले खाद्य पदार्थों को पैक करने से पहले ठंडा करें और उन्हें जमे हुए कूलिंग पैक के साथ थर्मल बैग में रखें।
- यदि भोजन को ठंडा रखकर ले जाना है, तो गर्म भोजन को सीधे बंद डिब्बे में न रखें।
- भोजन के संपर्क के लिए बने, अच्छी तरह बंद होने वाले कंटेनर इस्तेमाल करें।
- बोतल और डिब्बे को रोज़ धोएं तथा सील, ढक्कन और मुश्किल से पहुंचने वाली जगहों पर विशेष ध्यान दें।
- ऐसे जल्दी खराब होने वाले बचे हुए भोजन को अगले दिन दोबारा पैक न करें, जो कई घंटों तक फ्रिज के बाहर रहा हो।
यदि ठंडा रखने की व्यवस्था संभव न हो, तो ऐसे खाद्य चुनना अधिक सुरक्षित है जो जल्दी खराब नहीं होते, जैसे साबुत फल, धोकर सुखाई गई सब्ज़ियां, ब्रेड, सूखे पैनकेक या बाहर निकलने से यथासंभव थोड़ी देर पहले बनाया गया कम सामग्री वाला सैंडविच। केवल एयरटाइट कंटेनर ठंडा रखने का विकल्प नहीं है। गर्म दिनों में विशेष सावधानी बरतें।
जब लंचबॉक्स भरा हुआ वापस आए तो क्या करें?
बच्चे को पूरी मात्रा खाने के लिए मनाने के बजाय, शांति से कारण जानने की कोशिश करें। कुछ स्पष्ट प्रश्न मदद कर सकते हैं: क्या समय कम था, क्या डिब्बा खोलना कठिन था, क्या खाने की बनावट बदल गई थी या मात्रा बहुत अधिक लग रही थी?
चुनिंदा खाने की स्थिति में एक सरल तरीका अपनाया जा सकता है: एक ऐसा खाद्य जिसे बच्चा अच्छी तरह स्वीकार करता हो, दूसरा परिचित खाद्य और कम परिचित खाद्य की बहुत छोटी मात्रा। उदाहरण के लिए, आधा सैंडविच, बच्चे को पसंद आने वाले केले के कुछ टुकड़े और नई सब्ज़ी की एक या दो पतली स्टिक। बच्चे को नया खाद्य खाना जरूरी नहीं है। नियमित और बिना दबाव के परिचय से धीरे-धीरे उस खाद्य के प्रति परिचितता बढ़ सकती है।
ये बातें भी मददगार हो सकती हैं:
- और स्नैक्स जोड़ने के बजाय मात्रा कम करना,
- यदि बच्चा सैंडविच या मिश्रित व्यंजन स्वीकार नहीं करता, तो सामग्री अलग-अलग देना,
- ऐसा डिब्बा चुनना जिसे बच्चा खुद खोल सके,
- अगले सप्ताह के लिए बच्चे के साथ मिलकर दो या तीन संयोजन चुनना,
- यह पता करना कि ब्रेक किस समय होता है और वास्तव में कितना लंबा होता है।
वे खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित रखना चाहिए
समस्या कोई एक चॉकलेट बार या मीठा बन नहीं है, बल्कि उनका नियमित रूप से पौष्टिक भोजन की जगह ले लेना है। रोज़ के लंचबॉक्स में इन चीज़ों को सीमित रखना अच्छा है:
- मीठे पेय, फ्लेवर्ड पानी और एनर्जी ड्रिंक,
- चॉकलेट बार, टॉफियां और मीठी बेकरी चीज़ें,
- मीठे डेयरी डेज़र्ट और अधिक चीनी वाले नाश्ते के सीरियल,
- चिप्स और कुरकुरे जैसे नमकीन स्नैक्स,
- अधिक नमक वाले अत्यधिक प्रसंस्कृत मांस उत्पाद।
फ्रूट प्यूरी एक सुविधाजनक अतिरिक्त खाद्य हो सकती है, लेकिन उसे हमेशा साबुत फलों की जगह नहीं लेना चाहिए। पैकेट वाले खाद्य चुनते समय लेबल की तुलना करें और चीनी, नमक तथा सामग्री की सूची पर ध्यान दें।
साप्ताहिक लंचबॉक्स योजना
- सोमवार: चीज़ वाला सैंडविच, खीरा, कीनू और पानी।
- मंगलवार: ह्यूमस और सब्ज़ियों वाला टॉर्टिला, सेब और पानी।
- बुधवार: ठंडा रखे गए अंडे के स्प्रेड वाली ब्रेड, शिमला मिर्च और पानी।
- गुरुवार: थर्मल बैग में रखा पनीर के स्प्रेड वाला सैंडविच, सब्ज़ी और फल।
- शुक्रवार: ओट्स का पैनकेक, कूलिंग पैक के साथ सादा दही और पानी।
यह योजना केवल शुरुआत का आधार है, कोई सख्त मेनू नहीं। संयोजनों को एलर्जी, चिकित्सकीय सलाह, संस्थान के मेनू, गतिविधि और बच्चे की भूख के अनुसार ढालना चाहिए।
सरल खरीदारी सूची
- साबुत अनाज या मिश्रित ब्रेड, टॉर्टिला, ओट्स,
- अंडे, सादा दही, पनीर का स्प्रेड और चीज़,
- ह्यूमस या घर पर दालों का स्प्रेड बनाने की सामग्री,
- घर पर भुना हुआ मांस, यदि बच्चा उसे स्वीकार करता हो,
- सब्ज़ियां, जैसे खीरा, शिमला मिर्च, टमाटर और गाजर,
- फल, जैसे सेब, केले, नाशपाती और कीनू,
- पानी,
- कम तापमान की जरूरत वाले खाद्य के लिए थर्मल बैग और कूलिंग पैक।
डॉक्टर या विशेषज्ञ से कब सलाह लें?
कुछ समय के लिए भूख कम होना या भोजन का कुछ हिस्सा छोड़ देना आमतौर पर बीमारी का संकेत नहीं होता। बाल रोग विशेषज्ञ और जरूरत होने पर बाल आहार विशेषज्ञ या फीडिंग विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है, जब:
- बच्चे का वजन कम हो रहा हो, वह अपनी अब तक की वृद्धि-प्रतिशत रेखा के अनुसार न बढ़ रहा हो या स्पष्ट रूप से कमजोर हो रहा हो,
- स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची तेजी से छोटी हो रही हो या केवल कुछ ही चीज़ों तक सीमित हो,
- खाने के साथ दर्द, भोजन अटकना, बार-बार खांसी, उल्टी या चबाने और निगलने में कठिनाई हो,
- बार-बार पेट दर्द, दस्त, कब्ज या अन्य लगातार रहने वाली समस्याएं हों,
- खाने के बाद संभावित एलर्जी के लक्षण दिखें, जैसे पित्ती, सूजन, सीटी जैसी सांस या सांस फूलना,
- बच्चे को खाने से बहुत डर लगता हो या भोजन नियमित रूप से बहुत अधिक तनाव का कारण बनता हो।
सांस लेने में तकलीफ, जीभ या गले में सूजन, बेहोशी और दम घुटने की स्थिति में तुरंत 112 नंबर पर सहायता बुलानी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या बच्चे को हर दिन अलग लंचबॉक्स देना जरूरी है?
नहीं। कुछ स्वीकृत संयोजनों को दोहराने से खरीदारी और भोजन तैयार करना आसान हो जाता है। विविधता धीरे-धीरे लाई जा सकती है, जैसे फल, सब्ज़ी या ब्रेड स्प्रेड का सिर्फ एक हिस्सा बदलकर।
क्या लंचबॉक्स में दही या अंडा रखा जा सकता है?
हां, बशर्ते उन्हें ठंडा रखा जाए। उत्पाद को पहले से ठंडा करके जमे हुए कूलिंग पैक के साथ थर्मल बैग में ले जाना चाहिए। यदि कम तापमान बनाए रखना संभव न हो, तो दूसरा संयोजन चुनना बेहतर है।
बच्चे को पीने के लिए क्या दें?
मुख्य विकल्प पानी होना चाहिए। जूस, फलों के पेय, फ्लेवर्ड पानी और मीठी चाय में काफी मात्रा में चीनी हो सकती है, इसलिए इन्हें रोज़ पानी के विकल्प के रूप में नहीं देना चाहिए।
क्या हल्के नाश्ते के लिए केवल फल काफी है?
छोटे दिन में हल्के स्नैक के रूप में यह पर्याप्त हो सकता है, लेकिन आमतौर पर यह पूरा हल्का नाश्ता नहीं बनता। यदि दोपहर के भोजन में कई घंटे बाकी हों, तो फल के साथ अनाज से बना खाद्य और प्रोटीन का स्रोत देना अच्छा है।
कैसे पता करें कि मात्रा सही है?
कुछ दिनों तक देखें कि बच्चा कितना खाता है और उससे पूछें कि क्या उसके पास पर्याप्त समय था। यदि अधिकांश खाना वापस आ जाता है, तो मात्रा कम करें। अगर बच्चा अगले भोजन से बहुत पहले भूखा हो जाता है, तो थोड़ा पेट भरने वाला खाद्य जोड़ें, जैसे सैंडविच का एक हिस्सा, अंडा या ठंडा रखी गई दही।
सारांश
व्यावहारिक लंचबॉक्स सरल, सुरक्षित और बच्चे के अनुरूप होना चाहिए। अनाज से बना खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का स्रोत, सब्ज़ी या फल और पानी एक सार्वभौमिक आधार बनाते हैं। सही तापमान पर भंडारण, आसानी से खुलने वाला डिब्बा और छोटी छुट्टी में खाई जा सकने वाली मात्रा भी उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। एकदम सही डिब्बा तैयार करने की कोशिश करने के बजाय, बच्चे की जरूरतों को देखें और एक-एक करके बदलाव करें।
स्रोत
- राष्ट्रीय स्वास्थ्य कोष, स्कूल के लिए लंचबॉक्स, शैक्षिक ई-पुस्तिका।
- राष्ट्रीय स्वास्थ्य कोष, लंचबॉक्स और हल्के नाश्ते से संबंधित शैक्षिक सामग्री।
- राष्ट्रीय पोषण शिक्षा केंद्र, प्रीस्कूल बच्चों के लिए भोजन योजनाएं।
- Gov.pl, स्कूलों और प्रीस्कूल में बच्चों के पोषण से संबंधित सामग्री।
- राष्ट्रीय पोषण शिक्षा केंद्र, पोषण मानकों और बच्चों के आहार में शर्करा सीमित करने से संबंधित सामग्री।
