किशोरों में विलंबित नींद चरण: लक्षण और सुधार योजना

जब किशोर देर से सोता है और उसे जगाना बहुत मुश्किल होता है

शाम को किशोर की ऊर्जा लौट आती है, लेकिन सुबह उसे कई अलार्म की जरूरत पड़ती है और काफी देर तक वह सामान्य महसूस नहीं कर पाता। यह मान लेना आसान है कि इसका कारण फोन, अनुशासन की कमी या स्कूल जाने की अनिच्छा है। कभी-कभी आदतें वास्तव में जिम्मेदार होती हैं, लेकिन देर से सोने और मुश्किल से जागने का बार-बार दोहराया जाने वाला पैटर्न विलंबित नींद-जागरण चरण की ओर भी संकेत कर सकता है।

विलंबित नींद-जागरण चरण, जिसे संक्षेप में DSWPD (अंग्रेज़ी: delayed sleep-wake phase disorder) कहा जाता है, सर्कैडियन रिदम का एक विकार है। शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी सोने और जागने के पसंदीदा समय को स्कूल और पारिवारिक जीवन की जरूरतों से अधिक देर के समय पर ले जाती है। इसलिए किशोर को रात 10:00 बजे नींद नहीं आती, लेकिन वह आधी रात के बाद बिना अधिक परेशानी के सो सकता है और देर सुबह तक अच्छी नींद ले सकता है [1]।

हर बार देर से सोने का मतलब DSWPD नहीं होता। निदान के लिए पूरे नींद पैटर्न, लक्षणों की अवधि, रोजमर्रा के कामकाज पर उनके प्रभाव और अन्य संभावित कारणों को बाहर करने का आकलन जरूरी है।

किशोरावस्था में नींद की लय क्यों बदलती है?

किशोरावस्था के दौरान स्वाभाविक रूप से सोने की प्रवृत्ति अक्सर देर के समय की ओर खिसक जाती है। इसमें जैविक बदलावों की भूमिका होती है, जैसे शाम की नींद का देर से बढ़ना, लेकिन पर्यावरणीय कारक भी महत्वपूर्ण हैं: कृत्रिम रोशनी, इंटरनेट पर गतिविधियां, देर रात तक पढ़ाई, कैफीन, दोपहर की झपकी और सप्ताहांत में देर से उठना।

हालांकि, DSWPD केवल खराब आदतों का “ज्यादा गंभीर रूप” नहीं है। इस विकार में सोने का देर का समय स्थायी हो जाता है और बेहतर परिस्थितियां होने पर भी पहले सोने की कोशिशें अक्सर सफल नहीं होतीं। जब किशोर को अपनी प्राकृतिक लय के अनुसार सोने की अनुमति मिलती है, तो वह आमतौर पर आसानी से सोता है, पर्याप्त देर तक सोता है और बेहतर स्थिति में जागता है। यह पैटर्न निदान के लिए एक महत्वपूर्ण संकेत है [2]।

विलंबित नींद चरण के सामान्य लक्षण

महत्वपूर्ण बात कोई एक शाम नहीं, बल्कि नियमित रूप से दोहराया जाने वाला पैटर्न है। इसके संकेतों में शामिल हो सकते हैं:

• कोशिश करने के बावजूद स्कूल की जिम्मेदारियों के अनुकूल समय पर नींद न आना;
• देर शाम ऊर्जा और मानसिक क्षमता में स्पष्ट बढ़ोतरी;
• सुबह उठने में बहुत अधिक कठिनाई;
• दिन के पहले हिस्से में नींद आना, चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी;
• देर से पहुंचना, पहली कक्षाएं छोड़ना या स्कूल प्रदर्शन में गिरावट;
• छुट्टी के दिनों में बहुत देर से सोना और उठना;
• जब किशोर अपने कार्यक्रम के अनुसार सो सकता है, तब नींद की बेहतर गुणवत्ता और बेहतर महसूस करना।

DSWPD जैविक घड़ी और सामाजिक अपेक्षाओं के बीच महत्वपूर्ण टकराव पैदा करता है। यदि किशोर देर से सोता है, लेकिन सुबह पर्याप्त देर तक सो सकता है और रोजमर्रा के जीवन में कठिनाइयों का अनुभव नहीं करता, तो केवल देर का क्रोनोटाइप विकार का संकेत नहीं होता।

DSWPD, अनिद्रा या खराब डिजिटल नींद स्वच्छता?

विलंबित नींद-जागरण चरण

DSWPD में समस्या मुख्य रूप से सोने के समय की होती है। किशोर पर्याप्त जल्दी नहीं सो पाता, लेकिन सो जाने के बाद अक्सर लगातार और अच्छी नींद लेता है। छुट्टी के दिनों में, जब वह देर से सो और उठ सकता है, उसकी नींद और कार्यक्षमता आमतौर पर स्पष्ट रूप से बेहतर हो जाती है।

अनिद्रा

अनिद्रा में सोने में कठिनाई, बार-बार नींद खुलना, बहुत जल्दी जाग जाना या ऐसी नींद शामिल हो सकती है जिससे आराम न मिले। ये समस्याएं तब भी बनी रह सकती हैं, जब किशोर को अपने पसंदीदा समय पर सोने का अवसर मिलता है। अनिद्रा और DSWPD एक साथ भी हो सकते हैं, इसलिए विस्तृत आकलन के बिना इन्हें अलग करना हमेशा संभव नहीं होता।

खराब डिजिटल नींद स्वच्छता और जानबूझकर नींद टालना

यदि किशोर को नींद आ रही है, लेकिन वह गेम खेलना, वीडियो देखना या दोस्तों से बात करना चाहता है और इसलिए बिस्तर पर नहीं जाता, तो कारण नींद टालना हो सकता है। स्क्रीन का प्रभाव दोहरा होता है: वे गतिविधि को लंबा करती हैं और शाम की रोशनी शरीर की नींद के लिए प्राकृतिक तैयारी में बाधा डाल सकती है।

DSWPD के बारे में विशेष रूप से तब सोचा जा सकता है, जब उपकरणों का उपयोग कम करने, शाम की दिनचर्या व्यवस्थित करने और उपयुक्त परिस्थितियां बनाने के बाद भी देर से सोना बना रहे। केवल फोन ले लेना कोई निदान परीक्षण नहीं है, और आदतों में बदलाव के बाद सुधार होना भी देर की जैविक लय की प्रवृत्ति को खारिज नहीं करता।

निदान कैसे किया जाता है?

निदान किसी एक रात या केवल सुबह उठने में कठिनाई के आधार पर नहीं किया जाता। विशेषज्ञ स्कूल के दिनों और छुट्टी के दिनों में सोने तथा जागने के सामान्य समय, नींद की अवधि और गुणवत्ता, झपकी, नशीले पदार्थों, ली जा रही दवाओं, मनोदशा, स्कूल में कार्यक्षमता और अन्य स्वास्थ्य लक्षणों के बारे में पूछता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि कठिनाइयां कब से हैं और क्या वे पढ़ाई, रिश्तों या पारिवारिक जीवन में स्पष्ट बाधा डाल रही हैं।

आमतौर पर मुख्य उपकरण कम से कम 14 दिनों तक रखी गई नींद डायरी होती है, जिसमें स्कूल और छुट्टी दोनों दिन शामिल हों। कुछ मामलों में डॉक्टर एक्टिग्राफी की सलाह दे सकते हैं, यानी कलाई पर पहने जाने वाले उपकरण से कई दिनों तक गतिविधि और आराम का मापन। नींद प्रयोगशाला में जांच DSWPD के निदान के लिए नियमित रूप से जरूरी नहीं होती, लेकिन किसी अन्य विकार, जैसे स्लीप एपनिया या नींद के दौरान असामान्य गतिविधियों, का संदेह होने पर इसकी जरूरत पड़ सकती है [3]।

नींद डायरी में क्या लिखें?

• बिस्तर पर जाने का समय और अनुमानित रूप से सोने का समय;
• रात में नींद खुलना;
• पहले अलार्म का समय और वास्तव में उठने का समय;
• झपकी और उनकी अवधि;
• कैफीन, एनर्जी ड्रिंक और उनके सेवन का समय;
• शाम को स्क्रीन का उपयोग;
• सुबह और दिन के दौरान मनोदशा, नींद और एकाग्रता;
• स्कूल के दिनों और सप्ताहांत के बीच अंतर।

डायरी इस बात पर होने वाले विवाद को कम करने में मदद करती है कि कौन “सही” है, और वास्तविक पैटर्न को देखने देती है। हालांकि, लक्षण गंभीर होने पर यह परामर्श का विकल्प नहीं है।

नींद की लय को सहारा देने वाली घरेलू योजना

सर्कैडियन लय में बदलाव के लिए नियमितता जरूरी है। यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों की समस्या कुछ शामों में खत्म हो जाएगी। यदि किशोर में DSWPD के स्पष्ट लक्षण हों, तो योजना पर बाल रोग विशेषज्ञ, पारिवारिक चिकित्सक या नींद चिकित्सा विशेषज्ञ से चर्चा करना उचित है।

1. जितना संभव हो, जागने का समय स्थिर रखें

नियमित रूप से उठना जैविक घड़ी के लिए सबसे महत्वपूर्ण संकेतों में से एक है। समय व्यावहारिक होना चाहिए और सप्ताहांत में भी यथासंभव समान रहना चाहिए। छुट्टी के दिनों में थोड़ा बदलाव स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन कई घंटों तक अतिरिक्त सोना अक्सर देर की लय को स्थायी बना देता है।

यदि किशोर लंबे समय से बहुत कम सो रहा है, तो केवल “घड़ी बदलने” के उद्देश्य से उसकी नींद कम नहीं करनी चाहिए। योजना में पर्याप्त नींद की अवधि और दिन के दौरान सुरक्षा को शामिल करना जरूरी है।

2. बदलाव धीरे-धीरे करें

किशोर को कई घंटे पहले बिस्तर पर भेजने से आमतौर पर लंबे समय तक जागते रहना और निराशा होती है। वास्तविक नींद आने के समय को देखते हुए सोने का समय छोटे-छोटे कदमों में बदला जा सकता है। बिस्तर का संबंध नींद से होना चाहिए, घंटों तक नींद की प्रतीक्षा से नहीं।

3. सुबह की रोशनी का उपयोग करें

रोशनी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने वाला सबसे शक्तिशाली पर्यावरणीय संकेत है। सही समय पर सुबह की तेज रोशनी नींद की लय को पहले के समय की ओर लाने में मदद कर सकती है। घर पर जागने के बाद खिड़कियों के पर्दे खोलें और यदि संभव हो तो बाहर जाएं।

विशेष प्रकाश-चिकित्सा लैंप का उपयोग बिना योजना के नहीं करना चाहिए। प्रभाव रोशनी के समय, तीव्रता और संपर्क की अवधि पर निर्भर करता है, और गलत समय पर दी गई रोशनी लय को अवांछित दिशा में खिसका सकती है। आंखों की बीमारियों, प्रकाश-संवेदनशीलता बढ़ाने वाली दवाओं और बाइपोलर डिसऑर्डर में विशेष सावधानी जरूरी है। प्रकाश-चिकित्सा का चुनाव डॉक्टर से चर्चा करके करना चाहिए [4]।

4. शाम की रोशनी और उत्तेजना कम करें

• सोने से 1–2 घंटे पहले रोशनी धीमी कर दें;
• तेज गेम, सोशल मीडिया और भावनात्मक बातचीत सीमित करें;
• फोन को बिस्तर से दूर रखें, बेहतर हो कि वह हाथ की पहुंच से बाहर हो;
• यदि संभव हो, तो शाम के अंतिम हिस्से में गहन पढ़ाई से बचें और उसे पहले कर लें;
• शांत और दोहराई जाने वाली दिनचर्या चुनें, जैसे स्नान और हल्का पठन।

लाइट फिल्टर पूरी समस्या का समाधान नहीं करते। उत्तेजित करने वाली सामग्री और गतिविधि का लंबा खिंचना भी मायने रखता है।

5. झपकी और कैफीन पर ध्यान दें

लंबी या देर से ली गई झपकी शाम की नींद को कम कर सकती है। कैफीन, जिसमें एनर्जी ड्रिंक, कॉफी और कुछ कोला पेय शामिल हैं, कई घंटों तक असर कर सकती है। नींद की कठिनाइयों वाले किशोर के लिए दिन के दूसरे हिस्से में इससे बचना सबसे अच्छा है, और एनर्जी ड्रिंक को रोज की थकान से निपटने का तरीका नहीं मानना चाहिए।

मेलाटोनिन: केवल खुराक ही नहीं, समय भी क्यों महत्वपूर्ण है?

मेलाटोनिन जैविक रात का संकेत है, कोई सामान्य नींद की दवा नहीं। लय संबंधी विकारों के उपचार में इसका प्रभाव मुख्य रूप से आंतरिक जैविक घड़ी के अनुसार इसे देने के सटीक समय पर निर्भर करता है। गलत समय पर लेने से लाभ नहीं हो सकता, सुबह की नींद बढ़ सकती है या लय प्रतिकूल दिशा में खिसक सकती है।

बच्चों और किशोरों में इंटरनेट की सलाह के आधार पर मेलाटोनिन स्वयं शुरू नहीं करना चाहिए। इसके उपयोग, देने के समय, खुराक, उपचार की अवधि और उत्पाद के चुनाव का निर्णय डॉक्टर को नींद पैटर्न, अन्य बीमारियों और ली जा रही दवाओं का आकलन करने के बाद करना चाहिए। पोलिश मानकों में उचित योजना के साथ मेलाटोनिन और रोशनी को लय विकारों के उपचार के संभावित हिस्सों के रूप में शामिल किया गया है, लेकिन वे नियमित समय-सारिणी का विकल्प नहीं हैं और व्यक्तिगत चयन की आवश्यकता होती है [4]।

सबसे आम गलतियां

समस्या को आलस्य मानना

शर्मिंदा करना और सजा देना जैविक लय को नहीं बदलते। देखे जा सकने वाले व्यवहारों पर बात करना और जागने, स्क्रीन तथा सुबह की रोशनी के बारे में मिलकर स्पष्ट नियम तय करना बेहतर है।

सप्ताहांत में दोपहर तक सोना

अतिरिक्त नींद अस्थायी रूप से थकान कम कर सकती है, लेकिन बहुत देर से जागने पर रविवार को नींद आना मुश्किल हो जाता है। यदि किशोर को लगातार कई घंटे अतिरिक्त सोना पड़ता है, तो यह संकेत है कि वह सप्ताह के दौरान शायद बहुत कम सोता है और योजना में सुधार की जरूरत है।

एक दिन में अचानक बदलाव

रात 10:00 बजे सोने का आदेश देने से शरीर को उसी समय नींद नहीं आने लगेगी। नियमितता, समय-सारिणी को धीरे-धीरे बदलना और प्रभावों की निगरानी अधिक सहायक है।

लैंप या मेलाटोनिन का स्वयं उपयोग

दोनों ही मामलों में उपयोग का समय निर्णायक होता है। गलत योजना अप्रभावी हो सकती है या लय के बदलाव को और बढ़ा सकती है।

डॉक्टर या विशेषज्ञ से कब परामर्श लें?

यदि नियमित योजना के बावजूद कठिनाइयां कई सप्ताह तक बनी रहें, कई महीनों से बार-बार हो रही हों या स्कूल और परिवार के कामकाज को स्पष्ट रूप से प्रभावित कर रही हों, तो बाल रोग विशेषज्ञ या पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श लेना उचित है। लक्षणों के आधार पर डॉक्टर किशोर को नींद चिकित्सा क्लिनिक, बाल एवं किशोर मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या किसी अन्य विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं। बॉस्टन चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल इस बात पर जोर देता है कि आकलन में नींद की लय के साथ मानसिक स्वास्थ्य, स्कूल की जिम्मेदारियां और अन्य संभावित नींद विकार भी शामिल होने चाहिए [5]।

ऐसे चेतावनी संकेत जिनके लिए जल्दी आकलन जरूरी है

• कक्षा, भोजन, बातचीत या अन्य खतरनाक स्थितियों में सो जाना;
• तेज खर्राटे, सांस रुकना, घुटन महसूस होना या जागने के बाद गंभीर सिरदर्द;
• अचानक अनियंत्रित नींद के दौरे, भावनाओं से उत्पन्न मांसपेशियों की कमजोरी या सोते-जागते समय असामान्य मतिभ्रम;
• मूड का स्पष्ट बिगड़ना, रुचि खत्म होना, तीव्र चिंता या लोगों से अलग-थलग रहना;
• खुद को नुकसान पहुंचाना, आत्महत्या के विचार या जीने की इच्छा न होने की बातें — ऐसी स्थिति में तत्काल सहायता जरूरी है;
• नियमित रूप से स्कूल छोड़ना या रोजमर्रा की जिम्मेदारियां निभाने में असमर्थता;
• बहुत कम नींद वाली कई रातें, साथ में असामान्य रूप से अधिक ऊर्जा, तेज बोलना, आवेगपूर्ण व्यवहार या जोखिम भरे काम;
• बिना स्पष्ट कारण नींद की लय में अचानक बदलाव।

स्वास्थ्य या जीवन को तत्काल खतरा होने पर आपातकालीन नंबर 112 पर संपर्क करें या निकटतम अस्पताल के आपातकालीन विभाग में जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या हर किशोर जो देर तक जागता है, उसे DSWPD होता है?

नहीं। देर से सोना प्राकृतिक क्रोनोटाइप, फोन के उपयोग, पढ़ाई, तनाव, अनियमित समय-सारिणी या जानबूझकर नींद टालने के कारण हो सकता है। DSWPD में पैटर्न स्थायी होता है, महत्वपूर्ण कठिनाइयां पैदा करता है और पहले सोने के अवसर तथा प्रयासों के बावजूद बना रहता है।

क्या फोन ले लेने से समस्या हल हो जाएगी?

फोन का उपयोग सीमित करने से नींद बेहतर हो सकती है, खासकर तब जब उपकरण गतिविधि को बढ़ाता है और रोशनी के संपर्क को बढ़ाता है। लेकिन सर्कैडियन रिदम विकार में यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता। नियमित रूप से जागना, सुबह की रोशनी और विशेषज्ञ द्वारा योजनाबद्ध उपचार भी आवश्यक हो सकते हैं।

क्या बहुत कम नींद वाली रात के बाद किशोर को उसी समय उठना चाहिए?

नियमितता महत्वपूर्ण है, लेकिन हर कीमत पर सख्त योजना का पालन करने से अधिक महत्वपूर्ण सुरक्षा और पर्याप्त नींद है। यदि किशोर नियमित रूप से बहुत कम सोता है, अत्यधिक नींद में रहता है या उसे ऐसे काम करने हैं जिनमें एकाग्रता जरूरी हो, तो समय-सारिणी का डॉक्टर द्वारा आकलन किया जाना चाहिए।

क्या मेलाटोनिन स्वयं दिया जा सकता है?

इसकी सलाह नहीं दी जाती। लय संबंधी विकारों में केवल खुराक नहीं, बल्कि देने का सटीक समय भी महत्वपूर्ण है। डॉक्टर को इसके संकेत, संभावित परस्पर प्रभाव, उत्पाद की गुणवत्ता और उपचार अवधि का आकलन करना चाहिए।

सुधार की उम्मीद कितने समय में की जा सकती है?

इसका एक ही नियम नहीं है। आदतें कुछ सप्ताह में स्थिर होने लग सकती हैं, लेकिन लंबे समय से मौजूद DSWPD में अक्सर अधिक समय और व्यक्तिगत रूप से चुनी गई योजना की जरूरत होती है। सुधार न होना किशोर की इच्छा की कमी नहीं दर्शाता — यह योजना का फिर से आकलन करने और संभवतः विशेषज्ञ से परामर्श लेने का संकेत है।

सारांश

विलंबित नींद-जागरण चरण केवल देर तक फोन इस्तेमाल करने से अधिक है। इसकी विशेषताएं हैं सोने के समय का स्थायी रूप से देर होना, बहुत मुश्किल सुबहें और जब किशोर को देर से सोने तथा जागने की अनुमति मिले तो स्पष्ट रूप से बेहतर नींद। हालांकि, अनिद्रा, नींद की कमी, भावनात्मक समस्याएं और अन्य नींद विकार भी ऐसे ही दिखाई दे सकते हैं।

एक अच्छा पहला कदम 14 दिनों तक नींद डायरी रखना, नियमित जागने का समय तय करना, सुबह प्राकृतिक रोशनी के संपर्क को बढ़ाना तथा शाम में रोशनी और उत्तेजना सीमित करना है। प्रकाश-चिकित्सा और मेलाटोनिन का उपयोग केवल विशेषज्ञ के साथ सही योजना तय करने के बाद ही किया जाना चाहिए।

स्रोत

1. अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन, स्लीप एजुकेशन: Delayed Sleep-Wake Phase Disorder।
2. विलंबित नींद-जागरण चरण (DSWPD) के नैदानिक स्वरूप, निदान और तंत्र पर वैज्ञानिक समीक्षा।
3. समीक्षा: Treatment of Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders।
4. नींद-जागरण लय विकारों के उपचार के पोलिश मानक।
5. बॉस्टन चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल: Delayed Sleep-Wake Phase Disorder से संबंधित नैदानिक सामग्री।