当青少年入睡很晚、早上极难叫醒时
到了晚上，孩子似乎又恢复了精力；到了早晨，却需要好几个闹钟，且很长时间都无法清醒过来。人们很容易认为原因是手机、缺乏自律，或是不想上学。有时确实是习惯造成的，但反复出现的晚入睡和起床困难模式，也可能提示存在睡眠—觉醒时相延迟。
睡眠—觉醒时相延迟，简称 DSWPD（英文：delayed sleep-wake phase disorder），是一种昼夜节律睡眠障碍。人体内部生物钟会将偏好的入睡和起床时间推迟到比学校和家庭生活所要求的时间更晚。因此，青少年可能在22:00并不困，却能在午夜后较轻松地入睡，并一直睡到较晚的早晨，且睡眠质量良好 [1]。
并非每次晚睡都意味着患有 DSWPD。诊断需要评估整体睡眠模式、症状持续时间、对日常功能的影响，并排除其他可能原因。
为什么青春期睡眠节律会推迟？
在青春期，生理上想要入睡的时间往往会自然推迟。其原因包括生物学变化，例如夜间困意出现得更晚；也包括环境因素，如人工光照、网络活动、熬夜学习、咖啡因、下午小睡，以及周末晚起。
不过，DSWPD并不只是坏习惯的“加强版”。在这种障碍中，晚睡时间是相对固定的，即使具备合适的睡眠条件，尝试更早入睡往往也没有效果。当年轻人可以按照自己的节律睡觉时，通常更容易入睡、睡眠时间充足，并且醒来后状态更好。这一模式是重要的诊断线索 [2]。
睡眠时相延迟的典型症状
关键不在于某一个晚上，而在于是否存在规律反复的模式。以下表现可能提示这一问题：
- 即使努力尝试，也无法在适合上学安排的时间入睡；
- 深夜时精神和思维能力明显增强；
- 早晨起床极为困难；
- 一天的前半段出现嗜睡、易怒和注意力不集中；
- 迟到、缺席第一节课或学习成绩下降；
- 在休息日入睡和起床时间明显更晚；
- 当青少年能按照自己的时间表睡觉时，睡眠质量和整体状态明显更好。
DSWPD会使生物钟与社会生活要求之间产生显著冲突。如果孩子虽然晚睡，但早晨能够睡够，也没有在日常生活中遇到困难，那么单纯的晚睡型作息未必意味着存在障碍。
DSWPD、失眠，还是不良数字习惯？
睡眠—觉醒时相延迟
DSWPD的问题主要在于睡眠时间点。孩子无法在合适的时间提早入睡，但一旦睡着，往往能持续且睡得很好。在休息日，如果可以晚睡晚起，其睡眠和日常状态通常会明显改善。
失眠
失眠可能表现为入睡困难、频繁醒来、过早醒来，或睡了仍无法恢复精力。即使青少年有机会在自己偏好的时间睡觉，这些问题也可能持续存在。失眠和DSWPD也可能同时出现，因此若没有更细致的评估，并不总能将两者区分开来。
不良数字习惯与主动拖延睡觉
如果孩子已经感到困倦，却因为打游戏、看视频或与朋友聊天而不去睡觉，原因可能是主动拖延睡眠。屏幕的影响有两方面：它会延长活动时间，而晚间光线还可能妨碍身体自然进入睡眠准备状态。
特别是在限制电子设备、整理晚间安排并提供合适睡眠环境后，晚入睡的情况依然持续时，可以考虑DSWPD。不过，仅仅没收手机并不是诊断测试；而在改变习惯后有所改善，也并不能排除存在偏晚节律的生物学倾向。
如何进行诊断？
诊断不能仅根据某一晚的睡眠情况，或单凭早晨起不来床来判断。专业人士会询问孩子在上学日和休息日通常的入睡及起床时间、睡眠时长和质量、小睡情况、咖啡因及其他物质摄入、正在使用的药物、情绪状态、学校表现和其他健康症状。困难已经持续多久，以及是否明显干扰学习、人际关系或家庭生活，也同样重要。
基础工具通常是连续记录至少14天的睡眠日记，其中应包括上学日和休息日。在部分情况下，医生可能建议进行活动记录法，即通过佩戴在手腕上的设备，连续十几天测量活动与休息情况。通常不需要在睡眠实验室进行检查来诊断DSWPD，但如果怀疑存在其他障碍，例如睡眠呼吸暂停或睡眠中的异常动作，则可能需要进行相关检查 [3]。
睡眠日记应记录什么？
- 上床时间和估计入睡时间；
- 夜间醒来的情况；
- 第一个闹钟响起的时间和实际起床时间；
- 小睡及其持续时间；
- 咖啡因、能量饮料及其摄入时间；
- 晚间使用屏幕的情况；
- 早晨及白天的状态、困倦程度和注意力；
- 上学日与周末之间的差异。
睡眠日记有助于减少“谁才是对的”的争论，并看清真实的睡眠模式。但当症状明显时，它不能替代专业咨询。
在家支持睡眠节律的计划
调整昼夜节律需要规律性。不要期待一个持续数月的问题能在几个晚上内消失。如果青少年有明显的DSWPD症状，建议与儿科医生、全科医生或睡眠医学专业人士讨论具体计划。
1. 尽可能固定起床时间
规律起床是向生物钟传递信号的最重要方式之一。起床时间应当现实可行，并且在周末也尽量保持接近。休息日可以允许略微推迟，但长时间补觉往往会进一步巩固晚睡节律。
如果孩子长期睡眠不足，不应只是为了“调整生物钟”而直接减少其睡眠时间。计划必须兼顾充足睡眠和白天的安全。
2. 逐步进行调整
让孩子提前数小时上床，通常只会导致长时间清醒和挫败感。可以根据实际困意，以小幅度逐步提前睡眠时间。床应当与睡眠建立联系，而不是与长时间等待入睡联系在一起。
3. 利用晨间光照
光线是调节昼夜节律最强的环境信号。在合适的时间接受明亮晨光，可能有助于将睡眠节律提前。在家中，起床后可以拉开窗帘；如果条件允许，也可以到户外活动。
不应随意使用专业光照治疗灯。效果取决于照射时间、光照强度和暴露时长，而在错误的时间使用光线，可能会将节律推向不希望的方向。对于患有眼部疾病、正在使用增加光敏感药物的人，以及双相情感障碍患者，尤其需要谨慎。光照治疗的安排应与医生讨论 [4]。
4. 减少晚间光照和刺激
- 睡前1–2小时调暗灯光；
- 减少激烈游戏、社交媒体和容易引起情绪波动的谈话；
- 将手机放在床外，最好放在伸手拿不到的地方；
- 如能提前安排，避免在夜晚最后一段时间进行高强度学习；
- 选择平静、可重复的睡前流程，例如洗澡和轻松阅读。
滤蓝光等光线过滤功能并不能解决全部问题。容易让人兴奋的内容，以及持续延长活动时间本身，也同样重要。
5. 注意小睡和咖啡因
时间过长或太晚的小睡可能会减弱晚间困意。咖啡因，包括能量饮料、咖啡和部分可乐类饮料，其作用可能持续数小时。对于有睡眠困难的青少年，最好避免在下午和晚上摄入咖啡因，也不要把能量饮料当作应对日常疲劳的方法。
褪黑素：为什么不仅剂量重要，时间也同样重要？
褪黑素是生物学夜晚的信号，并非普通安眠药。在治疗节律障碍时，其作用主要取决于相对于内部生物钟的准确服用时间。若在不合适的时间服用，可能没有帮助、加重早晨困倦，或使节律向不利方向移动。
儿童和青少年不应仅根据网络建议自行开始服用褪黑素。是否使用、服用时间、剂量、疗程及制剂选择，应由医生在评估睡眠模式、其他疾病和正在使用的药物后决定。波兰治疗标准将经过适当规划的褪黑素和光照列为治疗节律障碍的可能组成部分，但它们不能替代规律的作息安排，并且需要个体化选择 [4]。
最常见的误区
把问题视为懒惰
羞辱和惩罚无法改变生物节律。更值得做的是讨论可以观察到的行为，并共同制定有关起床、屏幕使用和晨间光照的具体规则。
周末一觉睡到中午
额外睡眠可能暂时减轻疲劳，但起床时间过晚往往会使周日晚上更难入睡。如果孩子总是需要补睡好几个小时，这提示其工作日可能睡得不够，计划需要调整。
从一天到另一天突然改变
要求孩子在22:00入睡，并不会让身体在那个时间自然感到困倦。规律作息、逐步调整时间表和监测效果会更有帮助。
自行使用光照灯或褪黑素
无论是哪一种，使用时间都至关重要。计划不当可能没有效果，甚至加重节律延迟。
何时应咨询医生或专业人士？
如果在执行规律计划数周后困难仍持续，问题反复存在数月，或已经明显影响学习和家庭生活，建议安排儿科医生或全科医生咨询。医生可根据症状表现，将孩子转介至睡眠医学门诊、儿童青少年精神科、心理医生或其他专业人士。波士顿儿童医院强调，评估应同时考虑睡眠节律、心理健康、学校任务以及其他可能的睡眠障碍 [5]。
需要更快评估的警示信号
- 在上课、吃饭、交谈时，或在其他危险情境中入睡；
- 打鼾很响、呼吸暂停、喘不过气，或醒来后头痛明显；
- 突然出现无法抗拒的嗜睡发作、情绪引发的肌无力，或在入睡和醒来时出现异常幻觉；
- 情绪明显恶化、失去兴趣、强烈焦虑或自我孤立；
- 自我伤害、自杀想法或表达不想活下去——在这种情况下需要立即寻求帮助；
- 经常缺课，或无法完成日常任务；
- 连续几晚睡眠极少，同时出现异常旺盛的精力、语速加快、冲动或冒险行为；
- 没有明显原因的睡眠节律突然改变。
如存在直接危及健康或生命的情况，请拨打紧急电话112，或前往最近的医院急诊科。
常见问题
每个熬夜的青少年都有DSWPD吗？
不是。晚入睡可能源于自然的睡眠类型、使用手机、学习、压力、不规律的安排，或主动拖延睡觉。DSWPD的模式相对固定，会造成明显困难，并且即使有条件和尝试提早入睡，问题仍会持续。
没收手机能解决问题吗？
限制手机使用可能改善睡眠，特别是在设备延长活动时间并增加光照暴露时。但对于昼夜节律障碍，这并不总是足够。还可能需要规律起床、晨间光照以及由专业人士制定的治疗方案。
经历睡眠极短的一晚后，孩子是否仍应在同一时间起床？
规律性很重要，但安全和充足的睡眠比不惜一切代价严格遵守计划更重要。如果孩子经常睡得很少、极度困倦，或需要进行必须高度集中注意力的活动，应由医生评估其作息安排。
可以自行给孩子服用褪黑素吗？
不建议这样做。对于节律障碍，准确的服用时间不仅仅是剂量，同样关键。医生应评估适应证、可能的相互作用、制剂质量及疗程。
多久可以期待改善？
没有统一答案。习惯可能在数周内开始稳定下来，但长期存在的DSWPD往往需要更长时间和个体化的干预。没有改善并不代表孩子不愿意配合，而是提示需要重新评估计划，并视情况进行专业咨询。
总结
睡眠—觉醒时相延迟不仅仅是晚间使用手机。其典型特点是睡眠时间持续推迟、早晨极难起床，以及当青少年可以晚睡晚起时睡眠明显更好。不过，失眠、睡眠不足、情绪问题和其他睡眠障碍也可能表现相似。
一个良好的第一步是连续14天记录睡眠日记、确定规律的起床时间、增加早晨自然光照暴露，并减少晚间光线和刺激。光照治疗和褪黑素只能在与专业人士确定合适方案后使用。
来源
- 美国睡眠医学会，睡眠教育：睡眠—觉醒时相延迟障碍。
- 关于睡眠—觉醒时相延迟障碍（DSWPD）临床表现、诊断及机制的科学综述。
- 综述：昼夜节律睡眠—觉醒障碍的治疗。
- 波兰睡眠—觉醒节律障碍治疗标准。
- 波士顿儿童医院：有关睡眠—觉醒时相延迟障碍的临床资料。
